作品简介

《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。

高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康,其实多是蛋白质缺乏式营养不良;误以为只能终生服药或手术,忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。

作者结合实例提出:要预防疾病,先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%},一日三餐才是真正的保健品;针对已患慢病人群,提出“四分法”,讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法,帮助患者控制疾病和恢复健康。

中国人到底怎样吃才健康?一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病,病了这样吃。

夏萌,主任医师,曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科,曾任北京安贞医院营养科主任,北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理,在心脑血管疾病管理方面经验丰富,尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得,摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。

作品目录

  • 序言 Preface
  • 前言 Preface
  • PART 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机
  • 我们活在快餐当道的世界,身体却困在了石器时代
  • 疾病的本质:细胞损伤速度超过修复速度
  • 修复细胞损伤的唯一原料:食物中的营养素
  • 藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤
  • 防治慢病吃什么:35%动物类食物+ 65%植物类食物
  • 旧石器时代:首次荤素搭配,脑容量激增
  • 农牧时代:食谱变窄,进化停滞
  • 工业革命时代:人工食物出现,慢病流行
  • 缔造最强大脑和体能的完美饮食
  • 防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度
  • 食物种类多不等于营养丰富
  • 结构型营养可以变成能量原料,而能量原料未必能转化成结构型营养
  • 能量原料不足,结构原料受损
  • 最适合现代人的食物:低能量密度,高营养密度
  • PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡
  • 能量平衡:比例合理更重要
  • 时时刻刻都在消耗的能量
  • 能量摄入的四个来源
  • 容易被忽视的能量失衡表现:体重正常而体脂偏高
  • 能量平衡的方法因人而异
  • 蛋白质平衡:选对优质蛋白,事半功倍
  • 蛋白质的消耗:没有它就没有生命
  • 蛋白质的摄入:动物类蛋白价值优于植物类蛋白
  • 蛋白质失衡表现:频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
  • 蛋白质的平衡:动物类蛋白应占到蛋白总量的一半
  • 碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照
  • 碳水化合物的消耗:提供能量
  • 碳水化合物的摄入:谷薯杂豆等粮食类主食
  • 碳水化合物失衡表现:血糖不正常、腹部肥胖
  • 碳水化合物的平衡:每天至少要吃够150克粮食
  • 脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30%
  • 脂类的消耗:提供热量和构建细胞膜
  • 脂类的摄入:肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
  • 脂类失衡表现:肥胖、脑萎缩、不孕不育
  • 脂类平衡的方法:一半来自动物,另一半取自植物
  • 维生素平衡:极容易缺乏,很难过量
  • 我们太容易缺维生素了
  • 维生素A的需求量从未像现在这么多
  • 维生素D缺乏是现代人的通病
  • 维生素B族平衡需要讲求配比
  • 维生素C平衡:最好每天吃3种以上水果
  • 维生素平衡小结
  • 矿物质平衡:四两拨千斤
  • 矿物质的摄入要遵循适量和天然原则
  • 钙平衡:和维生素D关系最紧密
  • 镁平衡:马拉松一族最容易出现镁流失
  • 铁平衡:水果是最好的补铁伴侣
  • 锌平衡:每日摄取量不要超过15毫克
  • 碘平衡:缺乏和过量都致病
  • 矿物质平衡小结
  • 膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良
  • 膳食纤维是肠道菌群的最爱
  • 膳食纤维平衡失调的表现:肥胖、血糖高、便秘、营养不良
  • 膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜
  • 水平衡:不是每天8杯水那么简单
  • 水的摄入和代谢:3个入口,4个出口
  • 运动中缺水很危险
  • 一天到底喝8杯水还是12杯水
  • 七大营养素平衡小结:学会听懂身体的语言
  • PART 03 中国式平衡膳食
  • 全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食
  • 人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
  • 1997—2016年版本:从强调食物种类到重视食物结构
  • 2016版本中关于平衡膳食特征的定义:多样化,谷类为主
  • 2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求:多吃
  • 2016版本对鱼禽蛋肉的要求:适量,不弃蛋黄
  • 2016版本对烟糖酒的要求:限量
  • 2016版本新要求:分餐制
  • 2016版本中关于运动的要求:每周至少5天,累计150分钟
  • 切忌拿着国外指南当本国指南
  • 世上最好的药:早餐、午餐和晚餐
  • 早餐一定要吃够100分
  • 午餐请遵循“三足鼎立”原则
  • 晚餐的真正价值:补足全天没吃够的营养
  • 选对食物是一门技术活儿
  • 没有坏食物,只有坏搭配
  • 同类食物多换花样更安全
  • 一天最好吃够30种食物
  • 食物加工越少越好
  • 少食多餐有门道
  • 没有放之四海而皆准的食谱
  • 当地饮食专治“水土不服”
  • 不是每个人都适合喝汤保养
  • 千万别错过孩子营养摄入的窗口期
  • 青春期营养不良最容易伤及大脑
  • 产妇饮食要清淡是个伪命题
  • 老年人吃好比吃饱更重要
  • 病人饮食要侧重纠偏
  • 工种不同,饮食有别
  • PART 04 我们到底应该怎么吃
  • 肉蛋奶类:普遍吃得太少而不是过多
  • 猪肉、鸡肉和鱼肉,哪个最有营养
  • 豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼
  • 因为食品安全而不吃肉是因小失大
  • 搭配对了,吃肉皮才美容
  • 贫血人群要特别注意肉食摄入
  • 牛奶是一种近乎完美的食物
  • 牛奶是更年期女性最好的静心药
  • 乳糖不耐受人群也可以喝牛奶
  • 粮食:中国传统饮食过于注重主食
  • 到底该吃多少粮食
  • 喝粥其实不养胃
  • 肥胖人群要自查主食摄入
  • 糖尿病患者群要特别注意控制主食
  • 食用油:闻油色变的我们往往忽视了油的质量
  • 油不怕多,只怕比例不当
  • 食用油:混混更健康
  • 蔬菜:太多人不清楚什么是菜
  • 蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里
  • 这样吃蔬菜最有营养
  • 患结肠癌的原因之一:吃错菜
  • 吃反季节蔬菜利大于弊
  • 不要错过孩子的蔬菜敏感期
  • 湿疹可能是因为体内缺乏辅酶
  • 水果:吃得实在太少了
  • 每种水果都是营养宝藏
  • 水果的正确“打开”方式
  • 没牙也能吃水果
  • 吸烟人群更离不开水果
  • PART 05 病了怎样吃?知道这四点就够了
  • 上皮组织:人体80%以上肿瘤的发生地
  • 冠心病大误区,95%的人还在错下去
  • 甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘
  • 胃炎到胃癌之路如何逆转
  • 为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病
  • 所有上皮组织类疾病的克星——维生素A
  • 结缔组织:不只和美容相关
  • 吃胶原蛋白能变美是个陷阱
  • 食补胶原蛋白,别忘了维生素C
  • 关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关
  • 肌肉组织:肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手
  • 便秘很可能因为身体缺肉
  • 腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码:钙
  • 神经组织:最容易被饿着的指挥系统
  • 聪明都是吃出来的
  • 抑郁其实是大脑营养不良
  • 周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果
  • 后记
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