不跑会死：中国跑步指南

作品简介

★微信转发过亿的跑步书《跑步入门指南》！国内最知名、会员数最多的跑步门户网站——《跑步圣经网》创始人亲自审核并作推荐序！

★2类最受跑者青睐的跑步姿势，14种拉伸+5种静态训练动作；8种常见跑步伤害的预防与治疗，4大跑步训练方法；74个跑者都想知道的问题解答，17条连老跑友都可能存在的误区；8大城市知名跑点介绍，20个知名马拉松赛事点评；跑步圈备受关注的论坛、微信、微博无论你想做“独行侠”还是“约跑族”，都能迅速找到跑步的乐趣和归属感，从容面对跑步中可能出现的各种问题！

★中国跑者自己的《跑步圣经》！

★最全最实用的中国跑者必知！

★中国跑步圣经、益跑网、光明乐跑论坛联袂推荐！

★专为跑步新手打造的8周训练计划，只要你能走，就能跑起来！

本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，国内最知名、会员数最多的跑步门户网站之一——《跑步圣经网》创始人李福仁（最后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。

本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现最真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，绝对能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

宋歌（Dexter S）：豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！

作品目录

• 不跑会死：中国跑步指南
• 推荐序人人均可轻松养成跑步的习惯
• 作者序爱上跑步，是因为享受不断突破自己的喜悦
• 编辑荐语翻开本书，加入到跑步这项让人上瘾的运动中
• 第1章 跑步让你找到更好的自己
• 一、跑步的好处说也说不完
• 1．跑步让你告别臃肿的身材
• 2．跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
• 3．跑步舒缓情绪、释放压力
• 4．跑步让你更自信
• 5．跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
• 6．跑步让你的感觉更敏锐
• 7．跑步带给你的其他好处
• 二、那些跑步中要抵御的影响
• 1．要抵御厌倦心理
• 2．要抵御伤痛
• 3．要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
• 三、每个入门跑者都想知道的
• Q1　开启跑步人生前，我需要做什么准备？
• Q2　慢跑到底要多慢？
• Q3　我的血压偏低，可以跑步吗？
• Q4　我很胖，可以跑步吗？
• Q5　如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
• Q6　我的血压偏高，可以跑步吗？
• Q7　跑步好还是游泳好？
• Q8　每次跑多长时间比较好？
• Q9　平时心率就很快，可以跑步吗？
• Q10　我有乙肝，能跑步吗？
• Q11　我有糖尿病，能跑步吗？
• Q12　都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？
• Q13　感觉跑腻了的时候怎么办？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第2章 迈开第一步，你会越跑越轻松
• 一、姿势错了跑不远
• 1．要开始跑步，先学会放松
• 2．跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
• 3．用鼻子呼吸能避免岔气
• 4．用蹬地的力量推动身体向前
• 5．女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
• 6．进阶跑者可以用前脚掌跑法
• 7．还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
• 8．速度、步幅、步频间的关系
• 二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
• 1．跑步前热身，唤醒你的身体
• 2．跑步后拉伸，放松你的肌肉
• 3．核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
• 三、什么时候跑步最适合
• 1．一天当中最适合跑步的时间
• 早晨
• 午后
• 晚上
• 2．一年四季，跑者需要注意的问题
• 春季
• 夏季
• 秋季
• 冬季
• 四、什么地点跑步最适合
• 1．草地
• 2．塑胶跑道
• 3．跑步机
• 4．柏油路
• 5．郊外或野外
• 6．水泥路
• 五、一次完整的跑步过程
• 1．热身
• 2．跑步
• 3．冷身
• 4．按摩（可选）
• 六、每个入门跑者都想知道的
• Q1　女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
• Q2　第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
• Q3　跑步的时候想些什么？
• Q4　路跑遇到红绿灯怎么办？
• Q5　我刚开始跑步，经常放屁怎么办？
• Q6　不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
• Q7　跑步当中的呼吸问题？
• Q8　跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
• Q9　我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
• Q10　感冒或者发烧了还能跑步吗？
• Q11　空气很差还要户外跑吗？
• Q12　空腹跑步是不是更容易减肥？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第3章 为了跑的更久，远离运动伤害
• 一、跑步中可能面对的伤痛
• 1．腹痛
• 2．崴脚
• 3．抽筋
• 二、跑步后常见的运动损伤
• 1．胫前痛
• 2．跟腱炎
• 3．应力性骨折
• 4．足底筋膜炎
• 5．跑步膝
• 三、每个入门跑者都想知道的
• Q1　开始跑步后要改变饮食习惯吗？
• Q2　跑步后下肢水肿，怎么办？
• Q3　怀孕了还能跑步吗？
• Q4　第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
• Q5　跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
• Q6　准备怀孕的人能跑步吗？
• Q7　为什么长时间跑步后会想吐？
• Q8　胸大对跑步会有影响吗？
• Q9　上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
• Q10　感到疼痛怎么办？
• Q11　跑步会让女性乳房下垂吗？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
• 一、没有训练计划就难以进步
• 1．为什么要制定训练计划
• 2．怎样科学地制定训练计划
• 二、入门级的训练方法
• 1．0～10公里（2个月）
• 第1～2周
• 第3～4周
• 第5～6周
• 第7～8周
• 2．10～18公里（2个月）
• 第1～2周
• 第3～4周
• 剩余4周
• 3．半程马拉松（2周）
• 跑者日记
• 三、MAF训练法
• 1．最大训练心率
• 2．自我评估
• 3．训练过程
• 4．MAF更适合哪些人
• 5．MAF需要注意的问题
• 四、LSD训练法
• 1．LSD训练法的优点
• 2．用怎样的速度跑LSD
• 3．为什么要慢慢跑
• 4．为什么要推荐LSD
• 5．一个国外的LSD训练计划表
• 轻松跑和节奏跑
• 速度训练
• 6．LSD应当注意的问题
• 五、间歇跑训练法
• 1．短距离间歇训练
• 2．中距离间歇跑
• 3．变换距离间歇训练
• 六、跑步训练日志
• 1．简单的记录
• 2．阶段性记录
• 跑者日记
• 七、每个入门跑者都想知道的
• Q1　每周跑步的次数不一样可以吗？
• Q2　女生跑步会使胸部变小吗？
• Q3　跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？跑累了就停可不可以？
• Q4　宿醉后能跑步吗？
• Q5　跑步的频率、距离有规定吗？
• Q6　为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
• Q7　我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
• Q8　晚上跑步会引起失眠吗？
• Q9　生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
• Q10　彻底停跑会怎么样？
• Q11　爸爸妈妈跑步好不好？
• Q12　会越跑越壮吗？特别是女生？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• WRONG 1　跑得太多，速度太快
• WRONG 2　跑一次远的比跑短的好
• 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
• 一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋
• 1．一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
• 2．选跑鞋前要知道自己的脚型
• 浸湿测试（Wet Test）
• 内翻或者外翻
• 脚型与鞋型对照表
• 3．体重与跑鞋级别的选择
• 4．写给新手买鞋的话
• 5．简单地介绍几双跑鞋
• 入门／时尚系列
• 实用级跑鞋
• 次顶级跑鞋
• 顶级跑鞋
• 五趾鞋
• 二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
• 1．根据温度一般分为三层穿衣
• 第一层
• 第一层＋第二层
• 三层穿衣法
• 2．专业运动品牌服装介绍
• 迪卡侬
• CW-X
• Skins
• Under Armou
• 3．我们是否需要一件压缩衣？
• 4．专业的裤子比上衣效果更明显
• 三、实时监测运动状态的心率表
• 1．心率表的作用
• 2．从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
• 入门款
• 中端晋级
• 高端心率表
• 四、让跑步数据化的可穿戴设备
• 1．Jawbone UP2
• 2．Fitbit Force
• 3．Nike＋FuelBand SE
• 4．咕咚智能手环2
• 五、其他跑步装备
• 1．臂带、腰包
• 2．头巾
• 3．手套
• 4．运动内衣
• 5．口罩
• 六、每个入门跑者都想知道的
• Q1　不穿袜子跑步可以吗？
• Q2　可以“穿着跑鞋走天下”吗？
• Q3　“一双跑鞋跑天下”可以吗？
• Q4　网购一双跑鞋怎么样？
• Q5　跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
• Q6　什么样的跑鞋可以淘汰了？
• Q7　有必要买穿戴设备吗？
• Q8　我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
• Q9　在跑步机上跑步，跑多久比较好？
• Q10　跑步的装备多久清洁一次？
• Q11　跑步机的选择
• Q12　跑步机是功能越多越好吗？
• Q13　天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
• Q14　在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
• Q15　在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• WRONG 1　跑鞋的寿命通过鞋底磨损情况来判断
• WRONG 2　鞋带系得越紧越好
• WRONG 3　胖人不能穿压缩衣
• 第6章 跑者必须知道的那些事儿
• 一、那些你可以参加的马拉松
• 1．跑马拉松前必知的血泪经验
• 2．国内十大马拉松赛事
• 北京国际马拉松赛
• 厦门国际马拉松
• 大连国际马拉松赛
• 上海国际马拉松赛
• 重庆国际马拉松赛
• 兰州国际马拉松赛
• 衡水湖国际马拉松赛
• 太原国际马拉松赛
• 广州国际马拉松赛
• 郑开国际马拉松赛
• 3．国际十大马拉松赛
• 纽约马拉松赛
• 伦敦马拉松赛
• 波士顿马拉松赛
• 芝加哥马拉松赛
• 柏林马拉松赛
• 巴黎马拉松赛
• 鹿特丹马拉松赛
• 阿姆斯特丹马拉松赛
• 火奴鲁鲁马拉松赛
• 斯德哥尔摩马拉松赛
• 跑者日记
• 二、有意思的小型比赛
• 1．跑不动？有徒步赛！
• 2．The Color Run
• 3．赞助商的中距离比赛
• 三、中国各城市重要的“约跑”场地
• 四、用APP记录你每一步的足迹
• 1．Nike Running
• 2．Micoach
• 3．咕咚运动
• 4．Runtastic
• 5．Endomondo
• 五、你不是一个人在跑步
• 1．跑步的人常去这些网站
• 2．跑步微信公众平台
• 3．值得关注的跑步微博
• 六、如何成为一个跑步达人
• 1．要善于分享
• 2．多提问多总结
• 3．利用网络的力量
• 七、每个入门跑者都想知道的
• Q1　如何参加第一场马拉松比赛？
• Q2　长跑过程中能喝水吗？
• Q3　逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
• Q4　怎么约跑？
• Q5　如何分享自己的成绩？
• Q6　喝了酒还能跑步吗？
• Q7　慢跑还是快跑？
• Q8　下雨下雪天能跑步吗？
• Q9　跑步会不会使月经量变大？
• Q10　如何克服“不想去跑”的惰性心理？
• Q11　跑者要多吃什么？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• WRONG 1　跑步中，特别是跑马拉松时大量喝水
• WRONG 2　平常没时间，一有空突击运动
• WRONG 3　跑步一定要喝运动饮料
• 第7章 从第8周训练计划开始跑步人生
• 1．第1～2周
• 2．第3～4周
• 3．第5～6周
• 4．第7～8周
• 5．总结
• 体能活动适应能力问卷