中国跑步指南

作品简介

《不跑会死：中国跑步指南》是一本专门写给中国跑者的指南书。《不跑会死：中国跑步指南》站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现最真实的中国跑者世界。

书中还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，绝对能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

作者：宋歌（Dexter S）

豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！

审核：李福仁（最后的神）

国内最知名、会员数最多的跑步门户网站——《跑步圣经网》创始人。

作品目录

• 中国跑步指南
• 推荐序 人人均可轻松养成跑步的习惯
• 作者序 爱上跑步，是因为享受不断突破自己的喜悦
• 编辑荐语 翻开本书，加入到跑步这项让人上瘾的运动中
• 第1章 跑步让你找到更好的自己
• 一、跑步的好处说也说不完
• 1.跑步让你告别臃肿的身材
• 2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
• 3.跑步舒缓情绪、释放压力
• 4.跑步让你更自信
• 5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
• 6.跑步让你的感觉更敏锐
• 7.跑步带给你的其他好处
• 二、那些跑步中要抵御的影响
• 1.要抵御厌倦心理
• 2.要抵御伤痛
• 3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
• 三、每个入门跑者都想知道的
• Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备？
• Q2慢跑到底要多慢？
• Q3我的血压偏低，可以跑步吗？
• Q4我很胖，可以跑步吗？
• Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
• Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
• Q7跑步好还是游泳好？
• Q8每次跑多长时间比较好？
• Q9平时心率就很快，可以跑步吗？
• Q10我有乙肝，能跑步吗？
• Q11我有糖尿病，能跑步吗？
• Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？
• Q13感觉跑腻了的时候怎么办？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第2章 迈开第一步，你会越跑越轻松
• 一、姿势错了跑不远
• 1.要开始跑步，先学会放松
• 2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
• 3.用鼻子呼吸能避免岔气
• 4.用蹬地的力量推动身体向前
• 5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
• 6.进阶跑者可以用前脚掌跑法
• 7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
• 8.速度、步幅、步频间的关系
• 跑者日记 跑步让我重拾了自己
• 二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
• 1.跑步前热身，唤醒你的身体
• 2.跑步后拉伸，放松你的肌肉
• 3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
• 跑者日记 坚持跑步的原因是喜爱
• 三、什么时候跑步最适合
• 1.一天当中最适合跑步的时间
• 2.一年四季，跑者需要注意的问题
• 四、什么地点跑步最适合
• 1.草地
• 2.塑胶跑道
• 3.跑步机
• 4.柏油路
• 5.郊外或野外
• 6.水泥路
• 跑者日记 让自己的心跳来领路
• 五、一次完整的跑步过程
• 1.热身
• 2.跑步
• 3.冷身
• 4.按摩（可选）
• 六、每个入门跑者都想知道的
• Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
• Q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
• Q3跑步的时候想些什么？
• Q4路跑遇到红绿灯怎么办？
• Q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？
• Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
• Q7跑步当中的呼吸问题？
• Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
• Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
• Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？
• Q11空气很差还要户外跑吗？
• Q12空腹跑步是不是更容易减肥？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
• 一、跑步中可能面对的伤痛
• 1.腹痛
• 2.崴脚
• 3.抽筋
• 二、跑步后常见的运动损伤
• 1.胫前痛
• 2.跟腱炎
• 3.应力性骨折
• 4.足底筋膜炎
• 5.跑步膝
• 跑者日记 我只是想跑一下试试
• 三、每个入门跑者都想知道的
• Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？
• Q2跑步后下肢水肿，怎么办？
• Q3怀孕了还能跑步吗？
• Q4第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
• Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
• Q6准备怀孕的人能跑步吗？
• Q7为什么长时间跑步后会想吐？
• Q8胸大对跑步会有影响吗？
• Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
• Q10感到疼痛怎么办？
• Q11跑步会让女性乳房下垂吗？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第4章科学的训练计划让你顺利实现目标
• 一、没有训练计划就难以进步
• 1.为什么要制定训练计划
• 2.怎样科学地制定训练计划
• 二、入门级的训练方法
• 1.0～10公里（2个月）
• 2.10～18公里（2个月）
• 3.半程马拉松（2周）
• 跑者日记 我受够了那些坏习惯
• 三、MAF训练法
• 1.最大训练心率
• 2.自我评估
• 3.训练过程
• 4.MAF更适合哪些人
• 5.MAF需要注意的问题
• 四、LSD训练法
• 1.LSD训练法的优点
• 2.用怎样的速度跑LSD
• 3.为什么要慢慢跑
• 4.为什么要推荐LSD
• 5.一个国外的LSD训练计划表
• 6.LSD应当注意的问题
• 五、间歇跑训练法
• 1.短距离间歇训练
• 2.中距离间歇跑
• 3.变换距离间歇训练
• 六、跑步训练日志
• 1.简单的记录
• 2.阶段性记录
• 跑者日记 跑山的乐趣
• 七、每个入门跑者都想知道的
• Q1每周跑步的次数不一样可以吗？
• Q2女生跑步会使胸部变小吗？
• Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？跑累了就停可不可以？
• Q4宿醉后能跑步吗？
• Q5跑步的频率、距离有规定吗？
• Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
• Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
• Q8晚上跑步会引起失眠吗？
• Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
• Q10彻底停跑会怎么样？
• Q11爸爸妈妈跑步好不好？
• Q12会越跑越壮吗？特别是女生？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
• 一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋
• 1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
• 2.选跑鞋前要知道自己的脚型
• 3.体重与跑鞋级别的选择
• 4.写给新手买鞋的话
• 5.简单地介绍几双跑鞋
• 二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
• 1.根据温度一般分为三层穿衣
• 2.专业运动品牌服装介绍
• 3.我们是否需要一件压缩衣？
• 4.专业的裤子比上衣效果更明显
• 三、实时监测运动状态的心率表
• 1.心率表的作用
• 2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
• 四、让跑步数据化的可穿戴设备
• 1.Jawbone UP2
• 2. Fitbit Force
• 3. Nike+ FuelBand SE
• 4.咕咚智能手环2
• 五、其他跑步装备
• 1.臂带、腰包
• 2.头巾
• 3.手套
• 4.运动内衣
• 5.口罩
• 六、每个入门跑者都想知道的
• Q1不穿袜子跑步可以吗？
• Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？
• Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？
• Q4网购一双跑鞋怎么样？
• Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
• Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？
• Q7有必要买穿戴设备吗？
• Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
• Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？
• Q10跑步的装备多久清洁一次？
• Q11跑步机的选择
• Q12跑步机是功能越多越好吗？
• Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
• Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
• Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第6章跑者必须知道的那些事儿
• 一、那些你可以参加的马拉松
• 1.跑马拉松前必知的血泪经验
• 2.国内十大马拉松赛事
• 3.国际十大马拉松赛
• 跑者日记 坚持跑步的原因是喜爱
• 二、有意思的小型比赛
• 1.跑不动？有徒步赛！
• 2.The Color Run
• 3.赞助商的中距离比赛
• 三、中国各城市重要的“约跑”场地
• 1.北京
• 2.深圳
• 3.广东
• 4.上海
• 5.天津
• 6.厦门
• 7.重庆
• 8.大连
• 四、用APP记录你每一步的足迹
• 1. Nike Running
• 2. Micoach
• 3.咕咚运动
• 4. Runtastic
• 5. Endomondo
• 五、你不是一个人在跑步
• 1.跑步的人常去这些网站
• 2.跑步微信公众平台
• 3.值得关注的跑步微博
• 跑者日记 无论什么人都可以参与跑步
• 六、如何成为一个跑步达人
• 1.要善于分享
• 2.多提问多总结
• 3.利用网络的力量
• 七、每个入门跑者都想知道的
• Q1如何参加第一场马拉松比赛？
• Q2长跑过程中能喝水吗？
• Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
• Q4怎么约跑？
• Q5如何分享自己的成绩？
• Q6喝了酒还能跑步吗？
• Q7慢跑还是快跑？
• Q8下雨下雪天能跑步吗？
• Q9跑步会不会使月经量变大？
• Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？
• Q11跑者要多吃什么？
• 连老跑友都有可能存在的误区
• 第7章从8周训练计划开始跑步人生
• 1.第1～2周
• 2.第3～4周
• 3.第5～6周
• 4.第7～8周
• 5.总结
• 体能活动适应能力问卷