力量训练531

理念和方法很好，说明也很详细，可以一试11-08

5/3/1力量训练计划分为4周和6周每周期两种大概思路就是利用Pr重量的90%作为最大训练重量TM然后从第一周以65%重量起步每组递增10%重量，第二周70%起步，第三周75%起步，第4周减重周50%起始，前三周三组次数5-3-1，第四周次数3*5还有6周和另一套模板，核心理念就是初始每组加强度加容量，后续加强度减容量，一直以一个递增强度的基础为核心支撑。最后第4周让神经和身体做一个缓冲。算是个肌原纤维为主导的练习，如果以肌肥大为主导，并不是很合适。整体框架其实也非常简单，却写了这么厚一本，实际的内容两页纸完全可以讲完，附带的一些营养补剂什么的也都没有根据个人情况定，比较鸡肋。03-17

经验主义太过，观点有点老，书中相当一部分论点已被现在的研究推翻。最疑惑的是，他的训练框架的核心思路没有清晰地分开增肌期和增力期，而是把二者合到了一起，真说有区别，也只有两组。本人目前接触到的观点是：增肌期增力期和冲刺期间应当泾渭分明，且各自至少持续一个月。不知道是不是不同流派间的观点冲突。而且书中不少地方很不严谨，例如对辅助项次数的安排，居然是10－20次，10次和20次训练的根本是两种能力好吗？甚至推荐一些早被淘汰的，风险大于收益的动作。至于饮食部分实在是不忍直视。总的来说，只有安排计划的思路可以参考，但网上有很多更值得花时间的文章和资料。07-30

比较适合自己作为系统健身的参考。“从最轻的重量开始” “ 慢慢来” 的理念适合健身运动的长线发展。07-14

附带训练excel表格就完美了10-18

7/2022# 1、兼具增力增肌的长线程计划。初版计划容量太小，频率太低，且每月加重五到十磅的速度，应该不太适合新手使用。好处是强度温和，TM和AMAP的设计使进步更加轻松，不必竭力冲击极限，造成不必要的疲劳和损伤。2、变式较多，辅助动作较多，可以根据需求增加容量和强度。3、531计划是作者个人经验的整理，可操作性很强，但其中部分内容并不广泛适合一般健身爱好者，但一些计划外的经验颇值得一读。08-03

最近自己也在走531的训练计划，最喜欢的就是531的简洁明了。整个训练日的训练计划其实很简单，主要训练动作上强度，辅助小肌群上训练量，以此通过强度和量的双重刺激来提高机体的适应。训练动作围绕4大项进行是没毛病的，并且进3退1的训练思路也符合波动周期的特点。既然主要的训练目标围绕着增力为主导，自然不需要像周期训练一样划分不同周期；以为90%1RM作为100%1TM的训练强度选择是非常有智慧的，避免了极高强度下运动损伤的发生风险，同时最小化了了每日训练状态对训练质量的影响。总之是非常不错的一本书，适合每一位投身力量训练的入门选手；但若是应用其于运动员，则仍需要融合全年的周期计划，并考虑技战术等训练的同期训练影响，该问题值得深思11-04

一种训练法能写一本书，也是佩服的。02-09

內容還行 但有個問題就是你如果沒看過原版不知道英文是什麼 你上網吹你回頭組/無聊但有效怎做怎做的時候就讓其他人一頭霧水問你練的是啥，別人看你練531問你j+組怎做你都不知道要怎回答06-23